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 關心青少年的視力健康非常重要，除了保持良好的用眼習慣，飲食調理也是輔助預防和延緩近視加深的有效方法。

雖然沒有任何食物可以治愈或逆轉真性近視，但通過均衡飲食，為眼睛提供所需的關鍵營養(yǎng)素，可以增強眼睛的抵抗力、緩解視疲勞、保護視網(wǎng)膜，從而起到積極的輔助作用。

以下是易視界整理的對青少年眼睛有益的食物和營養(yǎng)素，以及一些實用建議：

核心營養(yǎng)素及食物來源

1. 葉黃素和玉米黃質

作用：是構成視網(wǎng)膜黃斑區(qū)的核心色素，像“天然的太陽鏡”，能過濾有害的藍光、抗氧化、保護視覺細胞。

食物來源：

深綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、芥藍、韭菜。

黃橙色蔬果：玉米、南瓜、枸杞、柑橘、蛋黃（吸收率最高）。

2. 維生素A / β-胡蘿卜素

作用：β-胡蘿卜素可在體內(nèi)轉化為維生素A。維生素A是構成眼感光物質（視紫紅質）的關鍵，缺乏會導致夜盲癥和干眼癥。

食物來源：

動物肝臟（每月1-2次即可）

橙色蔬果：胡蘿卜、紅薯、芒果、木瓜、哈密瓜。

深綠色蔬菜：同樣富含β-胡蘿卜素。

3. 花青素（抗氧化劑）

作用：強大的抗氧化劑，能促進視網(wǎng)膜視紫紅質的生成，改善夜間視力；同時能改善眼部微循環(huán)，緩解眼疲勞。

食物來源：

紫色和深色食物：藍莓、黑莓、桑葚、紫甘藍、紫薯、紫米、黑枸杞。

4. DHA（Omega-3脂肪酸）

作用：是視網(wǎng)膜光受體細胞的重要組成部分，對嬰幼兒視力發(fā)育至關重要，同時能抗炎、保護視網(wǎng)膜神經(jīng)細胞和血管。

食物來源：

深海魚類：三文魚、金槍魚、鯖魚、沙丁魚。

藻類及藻油。

堅果種子：核桃、亞麻籽、奇亞籽（含ALA，可在體內(nèi)部分轉化為DHA）。

5. 維生素C、E（抗氧化劑）

作用：保護眼睛細胞免受自由基損傷，延緩眼球老化，預防白內(nèi)障等疾病。

食物來源：

維生素C：鮮棗、獼猴桃、草莓、橙子、柚子、青椒、西紅柿。

維生素E：杏仁、榛子、核桃等堅果，向日葵籽、花生醬。

6. 鋅

作用：幫助維生素A從肝臟運送到視網(wǎng)膜，以產(chǎn)生保護性的黑色素，是眼睛健康必需的礦物質。

食物來源：

貝類：牡蠣含量最高。

瘦肉、豬肝。

堅果豆類：南瓜籽、花生、黑芝麻、黃豆。

7. 鈣

作用：維持眼肌的正常生理活動，缺鈣會導致眼球壁彈性減弱，助長近視發(fā)展。

食物來源：牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、綠葉蔬菜（如小油菜）。

給青少年的護眼飲食實用建議

踐行“彩虹飲食”：確保餐盤中有多種顏色的食物，特別是深綠色、橙色、紫色和紅色的蔬果，這樣可以最大程度地攝取不同的抗氧化劑和營養(yǎng)素。

每周吃魚：爭取每周吃1-2次深海魚，補充DHA。

健康零食選擇：用堅果、酸奶、水果（如藍莓、橙子）代替薯片、餅干等高糖高脂零食。

足量飲水：充足的水分對緩解干眼癥非常重要。

少吃甜食和精加工食品：研究表明，過量攝入糖分會導致血鈣不足，減弱眼球壁彈性，可能助長近視發(fā)展。

一日三餐護眼食譜示例

早餐：全麥面包夾雞蛋和一片生菜，一杯牛奶，一小把藍莓。

午餐：一份糙米飯，一份清蒸三文魚，一份清炒菠菜，一份紫菜豆腐湯。

加餐：一個橙子或一小把混合堅果（核桃、杏仁）。

晚餐：一份小米粥，一份胡蘿卜炒肉絲，一份蒜蓉西蘭花。

重要提醒

飲食是輔助：保護視力最根本的方法是養(yǎng)成良好的用眼習慣：保證每天2小時以上的戶外活動（陽光能刺激多巴胺分泌，延緩眼軸增長）、保持正確讀寫姿勢、避免長時間近距離用眼、遵守“20-20-20”法則（每用眼20分鐘，向20英尺（約6米）外遠眺至少20秒）。

定期檢查：定期帶孩子去易視界做視力檢查，建立屈光發(fā)育檔案，及時發(fā)現(xiàn)和處理問題。

總而言之，均衡、多樣化的飲食是保護青少年眼睛健康的基礎。鼓勵孩子多吃天然色彩豐富的食物，少吃加工食品，再配合科學的用眼習慣和充足的戶外活動，才能最有效地守護他們的“心靈之窗”。

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